更年期调养
35岁起就该进行保养
歧伯曰：女子七岁，肾气盛，齿更发长；
二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子；
三七，肾气平均，故真牙生而长极；
四七，筋骨坚，发长极，身体盛壮；
五七，阳明脉衰，面始焦，发始堕；
六七，三阳脉衰於上，面皆焦，发始白；
七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。
更年期症状可分为初期与后期
初期症状包括：
皮肤搔痒、失眠、热潮红、心悸、夜间盗汗、记忆力减退、性生活不协调、情绪低潮等。
后期症状包括：
肥胖、骨质疏松、肠胃病、泌尿系统疾病、心血管疾病、关节退化等。
更年期常见的症状及疾病
失眠
更年期失眠是因为「心肾不交」「心血不足」「阴虚火旺」所引起。
热潮红
热潮红是因为女性荷尔蒙突然减少，心血管收缩不稳定所引起的更年期症状之一。
热潮红症状会因人而异，有人会先发生在颈部的四周，然后是脸部和手足发热、心跳加速，并有心悸的不适感；有人是满头大汗，不停擦拭；有人是脸上热潮红，脚踝和脚尖周边却很冰冷。
性生活不协调
性生活不协调是因为雌激素减少所引起的。
由於女性荷尔蒙（动情激素）降低、肝醣减少，造成子宫、卵巢、大阴唇和阴道内的黏膜逐渐萎缩、变薄。
另外阴道口变狭窄、弹性变差，无法正常分泌滋润的液体、阴部会比较干燥，易使性交疼痛，加上阴道环境的改变，局部细菌开始活络容易引发阴道炎。
情绪低落
更年期女性比男性更容易有情绪不安现象，尤其是雌性荷尔蒙失调时，忧郁的徵兆更加明显，情绪低落现象不只会造成心理上的不快乐，还会引发热潮红、心悸，甚至忧郁症。
这是因为雌性素分泌减少后，下视丘分泌失调，使得自律神经经常处於不稳定状态。
夜间盗汗
夜间盗汗是因为雌性荷尔蒙分泌失调引起的，常会觉得头部、脸部、有毛发的部位明显发烫，汗不自主地流了满身。
骨质疏松症
根据统计，停经后的三至五年内就会有骨折问题，25岁女性的骨骼长成到最高峰，之后骨骼每年会流失1%，40岁以每年流失约2%，停经后的五年期间，骨骼每年流失程度更提高到3至10%，由於骨骼内的钙不断流入血液中，骨骼强度因此减弱，为了降低骨质流失程度，更年期女性应要多加注意骨质的保养。
50岁女性最普遍的骨折部位为手腕部位的桡骨，60岁女性则为脊椎压迫性骨折，70岁女性以股骨骨折最多。
心血管疾病
即时年轻没有任何心血管疾病的纪录，并不代表更年期女性就不会罹患心血管疾病。
女性荷尔蒙能够改变血液中胆固醇浓度，具有保护心脏血液系统作用，但是更年期因女性的荷尔蒙分泌降低，血管会逐渐退化，变得比较没有弹性，加上高密度脂蛋白（好胆固醇）减少，低密度脂蛋白（坏胆固醇）浓度上升，很容易发生「血栓」毛病，血栓的形成会造成脂肪堆积在血管壁，引发动脉硬化、心脏血管疾病及脑中风等病症。
泌尿疾病
泌尿系统的各种问题，通常是支撑膀胱和泌尿系统的肌肉、韧带开始松弛，加上阴道分泌物减少，容易干裂、萎缩，导致膀胱肌肉组织弹性变差，另一方面是生产过后的妇女，一半以上都有子宫脱垂的毛病，很容易有尿急、频尿、漏尿困扰。
哪些人容易有更年期症候群
一般而言，「气血虚弱」、「肝郁气滞」、「阴虚火旺」体质者最有可能引发更年期症候群。
气血虚弱：
常是因为营养不良、长期卧病、倦怠乏力引起，伴有头晕目眩、面目苍白、贫血、精神疲惫等现象，如果是这种体质较容易引发更年期症候群。
肝郁气滞：
常是焦虑、躁郁引起，伴有情绪郁闷、容易紧张、悲观厌世、精神倦怠等现象，如果是这种体质者，易有失眠、情绪忧郁等更年期症状。
阴虚火旺：
常是过度劳累、心烦气躁、亢奋不安引起，伴有热潮红、盗汗、口干舌燥，咽喉痛现象，这种体质的常会有夜间盗汗、热潮红、头痛头晕更年期症状。
健康饮食快乐更年期
首重控制油脂的比例：
多吃优质蛋白质，以植物蛋白质为佳，日摄取的油脂不超过总热量的3%为佳（50~65克/日，女性更年期减半30克/日以下），要减少反脂肪、油炸物的摄取，适量摄取多元不饱和脂肪酸，例如冷压橄榄油、月见草油、亚麻仁油、鱼油（可以降低三酸甘油脂的摄取预防心血管疾病的发生）。
摄取好油具有防治血管堵塞、活血化瘀及预防胆固醇过高的危险，多摄取多元不饱和脂肪酸Omega 3（亚麻仁油、芝麻油、鱼油...）及Omega 6（月见草油、蔬菜油、橄榄油、葵花油、花生油、玉米油...）。
Omega 6 ：Omega 3=4：1~10：1
选择新鲜、自然的食材：
食物种类要多样化，减少精制食物且食材选择上要以新鲜、自然为主（原形食物），可以吸收到酵素、维生素与矿物质，长期使用加工食品类食物非但无法摄取食材的能量，还很容易造成消化系统沉重负担。
控制碳水化合物的摄取：
进入更年期之后，必须要控制碳水化合物食物的摄取量，因为「下视丘」功能逐渐下降，基础代谢率会减缓，若不控制淀粉、醣类食物的摄取，热量会转成脂肪，使体重骤增易引发高血脂、糖尿病、动脉硬化的疾病。
多摄取维护骨质密度的食物：
为了要预先储存骨质，过了25岁以后就需要开始维护骨质，维护方式一，降低食用碳酸饮料及咖啡会妨碍钙质吸收的饮食习惯；维护方式二，多补充钙质含量丰富的食物，如牛奶、深色蔬菜、海带芽、小鱼干、黄豆及黄豆制品等食物。
多多摄取稳定情绪的食物：
五谷杂粮含有丰富的膳食纤维，维生素B群、叶酸、矿物质、植物化学素等营养素，有益肠道蠕动，减少便秘发生，并可维持神经系统正常，降低消除烦躁不安，还有益於心脏健康。
大豆制品含有钙、磷、钠、钾及多种维生素，具有调解醣类和脂肪代谢，降低血压清除胆固醇预防心血管疾病；大豆中的大豆异黄酮含有丰富植物性激素，多吃可以缓解雌激素消退对骨质的影响。
少量适当的甜食：
更年期妇女可以吃巧克力、蛋糕等甜食缓解忧郁情绪，因为甜食可以增加脑中血清素含量，让心情变得满足愉悦，而奶类、香蕉及全麦面包等多糖类食物，则可以使脑部产生安定的作用。
药草茶饮：
合欢皮、玫瑰花、郁金香助於情绪调解。
养成规律运动：
每天至少做30分钟运动或每周要做2~3次的户外运动，运动一定要持续才能看到效果。
更年期最需要的营养素
维生素B群：
情绪与神经系统稳定有关，维生素B群具有维持神经健康改善忧郁，防止神经性头痛、晕眩的作用。
维生素C:
可以协助体内制造多巴胺、正肾上腺素，以提振情绪、调解压力。
维生素A:
维生素A 是一种必需的脂溶性维生素，对於人体的健康有著多种重要的作用，包括维持正常的视觉、促进生长发育、维持皮肤和黏膜的健康、支持免疫系统功能，以及参与基因表现和生殖等。(注意剂量摄取)
维生素E:
它具有强大的抗氧化能力，能保护细胞免受自由基的损害，降低心脏病风险因素。(注意剂量摄取)
膳食纤维：
可以增加粪便体积，多吃可以预防便秘排除体内毒素。不但可以帮助消食健胃，也可以利尿、降血糖。
钙、镁：
钙具有维护骨骼作用，而镁可以促进钙的吸收，多吃可以预防骨质疏松及骨折，同时可以调解心跳及肌肉的收缩，使血液有凝结力，维持神经正常，活化酵素、茄红素、花青素是抗氧化剂可以延缓老化。
为何要减少高盐、高油的零食
更年期女性代谢逐渐缓慢，高盐会使血液内的水分堆积，造成血液容积增加、血管壁合组织的压力增加，导致血压升高，心脏负荷加重，而更年期女性因为少了雌激素的保护伞，血中的好胆固醇减少，坏胆固醇增加，心脏血管会缺乏缓冲适应力，所以要减少盐的摄取，而糖、脂肪易囤积体内，引起肥胖、高血压、糖尿病及心血管疾病，所以需要少吃。
为何要少吃动物性蛋白质
每天需要摄取蛋白质食物，如果摄取不足很容易造成贫血、肌肉无力及肌肉委缩、皮肤松弛等现象，同时会因为营养不良引起免疫功能低落、细菌感染及常感冒。
不过摄取过量的动物性蛋白质，代谢的「氮」会过多导致小便浓度变高，这时候体内水分会缺乏，严重者会引发高胺血病症，而过量的蛋白质还是毒素来源，会破坏细胞的渗透平衡，甚至会引起水肿。
为何更年期容易情绪忧郁
当女性荷尔蒙失调时，雌激素不足会影响体内「色胺酸」在血酱中的浓度，所以更年期妇女容易有忧郁现象。
如何改善性生活失调的饮食
更年期因为雌激素的下降会影响女性身体结构，造成乳房萎缩、肌肉韧带松弛，所以乳房会下垂、子宫、卵巢、大阴道及阴道内的黏膜都会逐渐萎缩、变薄、弹性变差，阴道也会无法正常分泌滋润的液体，阴部变的比较干燥、阴毛减少，容易有性交疼痛感。加上阴道环境改变局部感染机会升高，常使更年期性生活变得无趣，甚至有厌恶感。
食用滋阴补阳的食材，例如山药、栗子、红枣、桂圆、当归、人参、枸杞等，这类食材可以调理血液循环改善性生活失调的不适感。
为何更年期容易有肥胖症
更年期发胖的主要因素，与卵巢功能衰退、雌激素和雄性素分泌降低有关，由於代谢率已经比年轻时降低了10~15%，加上能量转换成脂肪的效率提高，形成瘦肌肉变少，体脂肪增加的现象。
这类的发胖一直要等到停经的一年后，身体重新找到新的平衡点，代谢进入稳定状态后，体重才会逐渐再回复该有的体重。
更年期要多吃的20大食材
1.黑豆
黑豆属於五谷杂粮含有丰富的维生素B群、膳食纤维、大豆异黄酮、钙、磷、铁、不饱和脂肪酸，可以改善更年期的头晕目眩、乏力不振、热潮红、骨质疏松等不适症状。
2.黄豆及其加工制品
黄豆熟食具有益气和中、清热解毒、利尿消肿；生食可以清痰止咳、益胃生津，并且含有钙、磷、铁、钠、钾和多种维生素营养丰富。
黄豆及制品具有调解「醣类」和「脂肪」的代谢、降低血压、清除胆固醇、预防心血管疾病。
另外，黄豆具植物性荷尔蒙可以补充体内逐渐降低的女性荷尔蒙，缓解激素降低对骨质疏松的影响。
3.绿色花椰菜
绿色花椰菜含有丰富的维生素A、维生素C磷及三甲醇，对於因雌激素降低造成的乳癌具有效用，更能抵抗引发子宫颈癌的人类乳突病毒，是预防及改善更年期不适症的食物。
4.牛奶
牛奶性平味甘，还有大量的钙、磷、铁、镁和维生素A、维生素B、维生素C、维生素D，可有效减少更年期发生骨折的情况，牛奶对於改善贫血、反胃噎膈、大便燥结、气血不足具有效益，同时对补养气血和润泽肌肤都有明显的作用。
牛奶含有丰富的钙，对於更年期的情绪忧郁、头痛头晕、心悸、心脏疾病都具有功效。
5.木瓜
木瓜能够收气滞、利筋骨、去温热、消水胀，悲观失望著常吃会产生热烈的生命力，另外，木瓜含有丰富的木瓜酵素，可以分解蛋白质为胺基酸、分解脂肪为脂肪酸，木瓜的「乳汁」具有消化及强心的作用。
6.鲑鱼
鲑鱼属於深海鱼类含有丰富的DHA，能够使脑部及眼睛正常发育必须物质，所含的Omega 3脂肪酸可以预防血管堵塞、老人痴呆症的发生，以及胆固醇过高的危险。
7.山药
富含多种必须胺基酸、淀粉、膳食纤维、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C以及钙、磷、铁、碘等矿物质，另含黏液性蛋白质，有益气补脾、润肺化痰功效，对糖尿病、脾胃虚弱有改善。
山药对於改善更年期衰老及性生活失调均有助益。
8.燕麦
燕麦是五谷杂粮中脂肪含量最高的食物，同时含有单元不饱和脂肪酸、亚麻油酸与次亚麻油酸，有助维护正常神经系统，改善神经衰弱，可以改善更年期的情绪忧郁、心神不宁。
另外，还有丰富的维生素B1、维生素E以及铁、锌、镁等矿物质有降低胆固醇及提振精神作用。
9.柑橘
柑橘从皮到橘核，对人体健康都有贡献，根据［本草纲目］记载橘子果肉具有理气健脾、燥湿化痰作用；加工后的橘子皮对於运配脾调胃有效益；橘络能够顺气活血；橘核能理气、止痛常吃有助身体健康。
柑橘含有丰富的维生素C、维生素B群、钾、果胶和多种植物化学物质，包过具有抗发炎及可稀释血液浓度的类黄酮，对於减脂及预防心脏病皆具有益处。
10.洋葱
洋葱是很开胃的食材，性微温味甘辛，可温通解表，散发风寒，健胃消食，行气宽中的功能。
还有多种矿物质、维生素、硫化物、类黄酮、发挥性有等营养素，可降低胆固醇预防血栓形成，并可对抗体内儿茶酚胺升压物质作用，使血压下降。
洋葱所含的栎皮黄素、谷胱甘是优质的抗化剂，能够抑制癌化质亚硝胺的合成，具有抗癌作用；另外洋葱具有防止骨质流失作用可以多吃。
11.草莓
草莓是热量极低的水果，性凉味甘酸，含有丰富果糖、葡萄糖、柠檬酸、果胶和维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁和钾。
中医观点，主治肺燥干咳、食欲不振、消化不良、气血不足等症状，而且具有益气养血、凉血清热多项功效，多吃可以改善更年期的热潮红。
12.莲藕
莲藕性寒味甘，熟莲茎性温味甘，还有丰富水份、碳水化合物及纤维素，具有清热生津、养气调血、安神作用，对於改善更年期热潮红、心悸等症状，以及消除紧张有功效。
13.黑芝麻
中国典藉籍认为黑芝麻可以返老还童、长生不老，所以有「仙家食品」之称，黑芝麻具有滋阴润燥功效，可以改善更年期皮肤干燥功效，同时具有滋润肠胃道排便顺畅，清除毒素功效，由於毒素不会囤积体内，让肌肤有光泽。
14.蜂王乳
蜂王乳是女王蜂的食物，具有完整营养素能够刺激体内肾上腺素等荷尔蒙分泌，可以改善及调解更年期的新陈代谢、情绪、性功能等障碍。
15.啤酒酵母
啤酒酵母是发酵啤酒时使用的酵母菌种，酵母是一种活的真菌类，营养丰富，含有蛋白质、维生素B群及多种矿物质。
啤酒酵母能活化脑部传导和脑细胞，并间接刺激内分泌系统的作用，降低更年期的肥胖发生率，啤酒酵母含有丰富膳食纤维有助大肠蠕动，预防便秘。
16.薰衣草
具有放松心情、减轻压力作用，可对抗因更年期身心压力所引起的焦虑、紧张、不安、失眠、消化不良、慢性发炎等不适症状。
17.玫瑰花
带有花的清香，口味带甜，很容易使人产生幸福感受，所以用玫瑰花入菜或茶饮可以抚平更年期的情绪起伏、提振精神、舒压紧绷情绪，并促进血液循环，减轻肌肤干燥、淡化褐色斑点，同时能够促进荷尔蒙分泌改善性生活不协调。
18.白木耳
还有丰富胶质维生素及十余种胺基酸，多吃可以改善跟年期的口干舌燥、维持关节活动力，同时可以增加皮肤的水份促进皮肤润滑度。
19.红麴
红麴是中国流传已久的发酵食物，用於各种菜肴，最常见的是被用来制程红糟肉、豆腐乳，目前更被用做养生食材如红糟饭、红糟酵素，由於含有HMG-COA还原酵素抑制剂，可以降低血液中的胆固醇，有效协助更年期妇女预防心血管疾病发生。
20.核桃
核桃属坚果类，性温味甘，具有多元不饱合和脂肪酸，具有强肾补脑、益肝强筋、壮骨长寿、滋养血脉、增进食欲功效，可以主治阴血不足型的神经衰弱、记忆衰退，对於更年期记忆力不良的人很有帮助。
男性也有更年期
男vs女更年期大不同
男性
发生年龄：50~60岁
症状：男性因为没有器官功能明显的改变，只有男性荷尔蒙浓度低下情形，因此使更年期症状病明显。
其它因素：男性荷尔蒙低下虽然是引发男性更年期症状的主要原因，但还需要加上生活、饮食、环境的因素。
女性
发生年龄：45~55，平均年龄49岁
症状：女性因为卵巢会萎缩，停经就是表徵，致使更年期症状非常明显。
其它因素：女性会因为女性荷尔蒙下降的关系，造成生理机能及身体特徵很大的改变，虽然生活、饮食、环境因素也会影响更年期，但非主因。
35岁起就该进行保养
歧伯曰：女子七岁，肾气盛，齿更发长；
二七而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子；
三七，肾气平均，故真牙生而长极；
四七，筋骨坚，发长极，身体盛壮；
五七，阳明脉衰，面始焦，发始堕；
六七，三阳脉衰於上，面皆焦，发始白；
七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。
更年期症状可分为初期与后期
初期症状包括：
皮肤搔痒、失眠、热潮红、心悸、夜间盗汗、记忆力减退、性生活不协调、情绪低潮等。
后期症状包括：
肥胖、骨质疏松、肠胃病、泌尿系统疾病、心血管疾病、关节退化等。
更年期常见的症状及疾病
失眠
更年期失眠是因为「心肾不交」「心血不足」「阴虚火旺」所引起。
热潮红
热潮红是因为女性荷尔蒙突然减少，心血管收缩不稳定所引起的更年期症状之一。
热潮红症状会因人而异，有人会先发生在颈部的四周，然后是脸部和手足发热、心跳加速，并有心悸的不适感；有人是满头大汗，不停擦拭；有人是脸上热潮红，脚踝和脚尖周边却很冰冷。
性生活不协调
性生活不协调是因为雌激素减少所引起的。
由於女性荷尔蒙（动情激素）降低、肝醣减少，造成子宫、卵巢、大阴唇和阴道内的黏膜逐渐萎缩、变薄。
另外阴道口变狭窄、弹性变差，无法正常分泌滋润的液体、阴部会比较干燥，易使性交疼痛，加上阴道环境的改变，局部细菌开始活络容易引发阴道炎。
情绪低落
更年期女性比男性更容易有情绪不安现象，尤其是雌性荷尔蒙失调时，忧郁的徵兆更加明显，情绪低落现象不只会造成心理上的不快乐，还会引发热潮红、心悸，甚至忧郁症。
这是因为雌性素分泌减少后，下视丘分泌失调，使得自律神经经常处於不稳定状态。
夜间盗汗
夜间盗汗是因为雌性荷尔蒙分泌失调引起的，常会觉得头部、脸部、有毛发的部位明显发烫，汗不自主地流了满身。
骨质疏松症
根据统计，停经后的三至五年内就会有骨折问题，25岁女性的骨骼长成到最高峰，之后骨骼每年会流失1%，40岁以每年流失约2%，停经后的五年期间，骨骼每年流失程度更提高到3至10%，由於骨骼内的钙不断流入血液中，骨骼强度因此减弱，为了降低骨质流失程度，更年期女性应要多加注意骨质的保养。
50岁女性最普遍的骨折部位为手腕部位的桡骨，60岁女性则为脊椎压迫性骨折，70岁女性以股骨骨折最多。
心血管疾病
即时年轻没有任何心血管疾病的纪录，并不代表更年期女性就不会罹患心血管疾病。
女性荷尔蒙能够改变血液中胆固醇浓度，具有保护心脏血液系统作用，但是更年期因女性的荷尔蒙分泌降低，血管会逐渐退化，变得比较没有弹性，加上高密度脂蛋白（好胆固醇）减少，低密度脂蛋白（坏胆固醇）浓度上升，很容易发生「血栓」毛病，血栓的形成会造成脂肪堆积在血管壁，引发动脉硬化、心脏血管疾病及脑中风等病症。
泌尿疾病
泌尿系统的各种问题，通常是支撑膀胱和泌尿系统的肌肉、韧带开始松弛，加上阴道分泌物减少，容易干裂、萎缩，导致膀胱肌肉组织弹性变差，另一方面是生产过后的妇女，一半以上都有子宫脱垂的毛病，很容易有尿急、频尿、漏尿困扰。
哪些人容易有更年期症候群
一般而言，「气血虚弱」、「肝郁气滞」、「阴虚火旺」体质者最有可能引发更年期症候群。
气血虚弱：
常是因为营养不良、长期卧病、倦怠乏力引起，伴有头晕目眩、面目苍白、贫血、精神疲惫等现象，如果是这种体质较容易引发更年期症候群。
肝郁气滞：
常是焦虑、躁郁引起，伴有情绪郁闷、容易紧张、悲观厌世、精神倦怠等现象，如果是这种体质者，易有失眠、情绪忧郁等更年期症状。
阴虚火旺：
常是过度劳累、心烦气躁、亢奋不安引起，伴有热潮红、盗汗、口干舌燥，咽喉痛现象，这种体质的常会有夜间盗汗、热潮红、头痛头晕更年期症状。
健康饮食快乐更年期
首重控制油脂的比例：
多吃优质蛋白质，以植物蛋白质为佳，日摄取的油脂不超过总热量的3%为佳（50~65克/日，女性更年期减半30克/日以下），要减少反脂肪、油炸物的摄取，适量摄取多元不饱和脂肪酸，例如冷压橄榄油、月见草油、亚麻仁油、鱼油（可以降低三酸甘油脂的摄取预防心血管疾病的发生）。
摄取好油具有防治血管堵塞、活血化瘀及预防胆固醇过高的危险，多摄取多元不饱和脂肪酸Omega 3（亚麻仁油、芝麻油、鱼油...）及Omega 6（月见草油、蔬菜油、橄榄油、葵花油、花生油、玉米油...）。
Omega 6 ：Omega 3=4：1~10：1
选择新鲜、自然的食材：
食物种类要多样化，减少精制食物且食材选择上要以新鲜、自然为主（原形食物），可以吸收到酵素、维生素与矿物质，长期使用加工食品类食物非但无法摄取食材的能量，还很容易造成消化系统沉重负担。
控制碳水化合物的摄取：
进入更年期之后，必须要控制碳水化合物食物的摄取量，因为「下视丘」功能逐渐下降，基础代谢率会减缓，若不控制淀粉、醣类食物的摄取，热量会转成脂肪，使体重骤增易引发高血脂、糖尿病、动脉硬化的疾病。
多摄取维护骨质密度的食物：
为了要预先储存骨质，过了25岁以后就需要开始维护骨质，维护方式一，降低食用碳酸饮料及咖啡会妨碍钙质吸收的饮食习惯；维护方式二，多补充钙质含量丰富的食物，如牛奶、深色蔬菜、海带芽、小鱼干、黄豆及黄豆制品等食物。
多多摄取稳定情绪的食物：
五谷杂粮含有丰富的膳食纤维，维生素B群、叶酸、矿物质、植物化学素等营养素，有益肠道蠕动，减少便秘发生，并可维持神经系统正常，降低消除烦躁不安，还有益於心脏健康。
大豆制品含有钙、磷、钠、钾及多种维生素，具有调解醣类和脂肪代谢，降低血压清除胆固醇预防心血管疾病；大豆中的大豆异黄酮含有丰富植物性激素，多吃可以缓解雌激素消退对骨质的影响。
少量适当的甜食：
更年期妇女可以吃巧克力、蛋糕等甜食缓解忧郁情绪，因为甜食可以增加脑中血清素含量，让心情变得满足愉悦，而奶类、香蕉及全麦面包等多糖类食物，则可以使脑部产生安定的作用。
药草茶饮：
合欢皮、玫瑰花、郁金香助於情绪调解。
养成规律运动：
每天至少做30分钟运动或每周要做2~3次的户外运动，运动一定要持续才能看到效果。
更年期最需要的营养素
维生素B群：
情绪与神经系统稳定有关，维生素B群具有维持神经健康改善忧郁，防止神经性头痛、晕眩的作用。
维生素C:
可以协助体内制造多巴胺、正肾上腺素，以提振情绪、调解压力。
维生素A:
维生素A 是一种必需的脂溶性维生素，对於人体的健康有著多种重要的作用，包括维持正常的视觉、促进生长发育、维持皮肤和黏膜的健康、支持免疫系统功能，以及参与基因表现和生殖等。(注意剂量摄取)
维生素E:
它具有强大的抗氧化能力，能保护细胞免受自由基的损害，降低心脏病风险因素。(注意剂量摄取)
膳食纤维：
可以增加粪便体积，多吃可以预防便秘排除体内毒素。不但可以帮助消食健胃，也可以利尿、降血糖。
钙、镁：
钙具有维护骨骼作用，而镁可以促进钙的吸收，多吃可以预防骨质疏松及骨折，同时可以调解心跳及肌肉的收缩，使血液有凝结力，维持神经正常，活化酵素、茄红素、花青素是抗氧化剂可以延缓老化。
为何要减少高盐、高油的零食
更年期女性代谢逐渐缓慢，高盐会使血液内的水分堆积，造成血液容积增加、血管壁合组织的压力增加，导致血压升高，心脏负荷加重，而更年期女性因为少了雌激素的保护伞，血中的好胆固醇减少，坏胆固醇增加，心脏血管会缺乏缓冲适应力，所以要减少盐的摄取，而糖、脂肪易囤积体内，引起肥胖、高血压、糖尿病及心血管疾病，所以需要少吃。
为何要少吃动物性蛋白质
每天需要摄取蛋白质食物，如果摄取不足很容易造成贫血、肌肉无力及肌肉委缩、皮肤松弛等现象，同时会因为营养不良引起免疫功能低落、细菌感染及常感冒。
不过摄取过量的动物性蛋白质，代谢的「氮」会过多导致小便浓度变高，这时候体内水分会缺乏，严重者会引发高胺血病症，而过量的蛋白质还是毒素来源，会破坏细胞的渗透平衡，甚至会引起水肿。
为何更年期容易情绪忧郁
当女性荷尔蒙失调时，雌激素不足会影响体内「色胺酸」在血酱中的浓度，所以更年期妇女容易有忧郁现象。
如何改善性生活失调的饮食
更年期因为雌激素的下降会影响女性身体结构，造成乳房萎缩、肌肉韧带松弛，所以乳房会下垂、子宫、卵巢、大阴道及阴道内的黏膜都会逐渐萎缩、变薄、弹性变差，阴道也会无法正常分泌滋润的液体，阴部变的比较干燥、阴毛减少，容易有性交疼痛感。加上阴道环境改变局部感染机会升高，常使更年期性生活变得无趣，甚至有厌恶感。
食用滋阴补阳的食材，例如山药、栗子、红枣、桂圆、当归、人参、枸杞等，这类食材可以调理血液循环改善性生活失调的不适感。
为何更年期容易有肥胖症
更年期发胖的主要因素，与卵巢功能衰退、雌激素和雄性素分泌降低有关，由於代谢率已经比年轻时降低了10~15%，加上能量转换成脂肪的效率提高，形成瘦肌肉变少，体脂肪增加的现象。
这类的发胖一直要等到停经的一年后，身体重新找到新的平衡点，代谢进入稳定状态后，体重才会逐渐再回复该有的体重。
更年期要多吃的20大食材
1.黑豆
黑豆属於五谷杂粮含有丰富的维生素B群、膳食纤维、大豆异黄酮、钙、磷、铁、不饱和脂肪酸，可以改善更年期的头晕目眩、乏力不振、热潮红、骨质疏松等不适症状。
2.黄豆及其加工制品
黄豆熟食具有益气和中、清热解毒、利尿消肿；生食可以清痰止咳、益胃生津，并且含有钙、磷、铁、钠、钾和多种维生素营养丰富。
黄豆及制品具有调解「醣类」和「脂肪」的代谢、降低血压、清除胆固醇、预防心血管疾病。
另外，黄豆具植物性荷尔蒙可以补充体内逐渐降低的女性荷尔蒙，缓解激素降低对骨质疏松的影响。
3.绿色花椰菜
绿色花椰菜含有丰富的维生素A、维生素C磷及三甲醇，对於因雌激素降低造成的乳癌具有效用，更能抵抗引发子宫颈癌的人类乳突病毒，是预防及改善更年期不适症的食物。
4.牛奶
牛奶性平味甘，还有大量的钙、磷、铁、镁和维生素A、维生素B、维生素C、维生素D，可有效减少更年期发生骨折的情况，牛奶对於改善贫血、反胃噎膈、大便燥结、气血不足具有效益，同时对补养气血和润泽肌肤都有明显的作用。
牛奶含有丰富的钙，对於更年期的情绪忧郁、头痛头晕、心悸、心脏疾病都具有功效。
5.木瓜
木瓜能够收气滞、利筋骨、去温热、消水胀，悲观失望著常吃会产生热烈的生命力，另外，木瓜含有丰富的木瓜酵素，可以分解蛋白质为胺基酸、分解脂肪为脂肪酸，木瓜的「乳汁」具有消化及强心的作用。
6.鲑鱼
鲑鱼属於深海鱼类含有丰富的DHA，能够使脑部及眼睛正常发育必须物质，所含的Omega 3脂肪酸可以预防血管堵塞、老人痴呆症的发生，以及胆固醇过高的危险。
7.山药
富含多种必须胺基酸、淀粉、膳食纤维、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C以及钙、磷、铁、碘等矿物质，另含黏液性蛋白质，有益气补脾、润肺化痰功效，对糖尿病、脾胃虚弱有改善。
山药对於改善更年期衰老及性生活失调均有助益。
8.燕麦
燕麦是五谷杂粮中脂肪含量最高的食物，同时含有单元不饱和脂肪酸、亚麻油酸与次亚麻油酸，有助维护正常神经系统，改善神经衰弱，可以改善更年期的情绪忧郁、心神不宁。
另外，还有丰富的维生素B1、维生素E以及铁、锌、镁等矿物质有降低胆固醇及提振精神作用。
9.柑橘
柑橘从皮到橘核，对人体健康都有贡献，根据［本草纲目］记载橘子果肉具有理气健脾、燥湿化痰作用；加工后的橘子皮对於运配脾调胃有效益；橘络能够顺气活血；橘核能理气、止痛常吃有助身体健康。
柑橘含有丰富的维生素C、维生素B群、钾、果胶和多种植物化学物质，包过具有抗发炎及可稀释血液浓度的类黄酮，对於减脂及预防心脏病皆具有益处。
10.洋葱
洋葱是很开胃的食材，性微温味甘辛，可温通解表，散发风寒，健胃消食，行气宽中的功能。
还有多种矿物质、维生素、硫化物、类黄酮、发挥性有等营养素，可降低胆固醇预防血栓形成，并可对抗体内儿茶酚胺升压物质作用，使血压下降。
洋葱所含的栎皮黄素、谷胱甘是优质的抗化剂，能够抑制癌化质亚硝胺的合成，具有抗癌作用；另外洋葱具有防止骨质流失作用可以多吃。
11.草莓
草莓是热量极低的水果，性凉味甘酸，含有丰富果糖、葡萄糖、柠檬酸、果胶和维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁和钾。
中医观点，主治肺燥干咳、食欲不振、消化不良、气血不足等症状，而且具有益气养血、凉血清热多项功效，多吃可以改善更年期的热潮红。
12.莲藕
莲藕性寒味甘，熟莲茎性温味甘，还有丰富水份、碳水化合物及纤维素，具有清热生津、养气调血、安神作用，对於改善更年期热潮红、心悸等症状，以及消除紧张有功效。
13.黑芝麻
中国典藉籍认为黑芝麻可以返老还童、长生不老，所以有「仙家食品」之称，黑芝麻具有滋阴润燥功效，可以改善更年期皮肤干燥功效，同时具有滋润肠胃道排便顺畅，清除毒素功效，由於毒素不会囤积体内，让肌肤有光泽。
14.蜂王乳
蜂王乳是女王蜂的食物，具有完整营养素能够刺激体内肾上腺素等荷尔蒙分泌，可以改善及调解更年期的新陈代谢、情绪、性功能等障碍。
15.啤酒酵母
啤酒酵母是发酵啤酒时使用的酵母菌种，酵母是一种活的真菌类，营养丰富，含有蛋白质、维生素B群及多种矿物质。
啤酒酵母能活化脑部传导和脑细胞，并间接刺激内分泌系统的作用，降低更年期的肥胖发生率，啤酒酵母含有丰富膳食纤维有助大肠蠕动，预防便秘。
16.薰衣草
具有放松心情、减轻压力作用，可对抗因更年期身心压力所引起的焦虑、紧张、不安、失眠、消化不良、慢性发炎等不适症状。
17.玫瑰花
带有花的清香，口味带甜，很容易使人产生幸福感受，所以用玫瑰花入菜或茶饮可以抚平更年期的情绪起伏、提振精神、舒压紧绷情绪，并促进血液循环，减轻肌肤干燥、淡化褐色斑点，同时能够促进荷尔蒙分泌改善性生活不协调。
18.白木耳
还有丰富胶质维生素及十余种胺基酸，多吃可以改善跟年期的口干舌燥、维持关节活动力，同时可以增加皮肤的水份促进皮肤润滑度。
19.红麴
红麴是中国流传已久的发酵食物，用於各种菜肴，最常见的是被用来制程红糟肉、豆腐乳，目前更被用做养生食材如红糟饭、红糟酵素，由於含有HMG-COA还原酵素抑制剂，可以降低血液中的胆固醇，有效协助更年期妇女预防心血管疾病发生。
20.核桃
核桃属坚果类，性温味甘，具有多元不饱合和脂肪酸，具有强肾补脑、益肝强筋、壮骨长寿、滋养血脉、增进食欲功效，可以主治阴血不足型的神经衰弱、记忆衰退，对於更年期记忆力不良的人很有帮助。
男性也有更年期
男vs女更年期大不同
男性
发生年龄：50~60岁
症状：男性因为没有器官功能明显的改变，只有男性荷尔蒙浓度低下情形，因此使更年期症状病明显。
其它因素：男性荷尔蒙低下虽然是引发男性更年期症状的主要原因，但还需要加上生活、饮食、环境的因素。
女性
发生年龄：45~55，平均年龄49岁
症状：女性因为卵巢会萎缩，停经就是表徵，致使更年期症状非常明显。
其它因素：女性会因为女性荷尔蒙下降的关系，造成生理机能及身体特徵很大的改变，虽然生活、饮食、环境因素也会影响更年期，但非主因。
